Wetenschap over dagelijks denken, gedrag en gemoed.
We hebben op school niet geleerd hoe ons brein functioneert dat is jammer want een beetje basis kennis is heel bepalend om de kapitein van je eigen schip te zijn in plaats van hormonen en neuronen automatisch met jou op de loop te gaan.
Hormonale cocktail
Simpel gezegd zijn we allemaal eigenzinnige mixjes van hormonen. Iedereen zijn eigen cocktail gevormd door genen, gebeurtenissen en gedachten en de fysieke reacties op deze gebeurtenissen en je gedachten. Die fysieke reacties geven je een fysieke ervaring ( adem hoog of hartslag snel, of juist ontspanning) en een emotie. Een emotie is een (hormonaal ) berichtje van je hersenen; let op pas op kijk uit of die kant op, daar wil ik heen, dat wil ik houden, dit heb ik nodig. Heel neutraal dus; niet goed of fout maar een boodschap.
Denken overschat.
Vooral de geschoolde en hoogopgeleide mensen, de denkers, zijn veelal geÏdentificeerd met denken en vinden het moeilijk om los te komen van uit het denken. Zo zijn we met zijn velen in de wereld geconditioneerd. De functionaliteit denken aan belangrijkheid toegenomen. Denken, kunnen reflecteren, oplossingen verzinnen is de vaardigheid van een deel van ons brein om te kunnen overleven in zeer complexe samenlevingen zoals de onze. Er zit ook een schaduwkantje aan ons denken en overmatige denken. De oudere delen van onze hersenen ‘zien’ het verschil niet tussen een gedachte over een situatie en de situatie zelf. Vooral als de gedachte negatief is gaat ons brein daarmee in de alarmfase en geeft je als boodschappen alarmerende emoties ( vechten, vluchten, bevriezen ) en een hoog stress level. Het denken over wat we allemaal moeten en willen maakt dat onze hersenen stresshormomonen afscheiden en ons in de gevaar en jaagmodus zetten. Gaan gaan gaan, doen, doen, doen. Actie, denken, handelen.
Flexibel brein
De oudere delen van onze hersenen besturen ons grotendeels automatisch. Gelukkig maar; ons hele lijf functioneert zo. Van adem, hartslag bloedsomloop tot dagelijkse afbraak en ook aanmaak van nieuwe cellen. Ook in ons brein. Neurowetenschappers hebben ontdekt dat ons brein flexibel is. Wat tot gevolg heeft dat je kan veranderen. Hier en nu! Iedere gedachte en handeling vormt een paadje in je hersenen. Zo leren en condioneren wij onszelf. Dat betekent dat als je leert om uit de automatische piloot te stappen en bewust gaat observeren welke processen er zich afspelen in je hoofd en lijf je kunt kiezen om bepaalde gedachten en gevoelens te laten gaan in plaats van erop te reageren. Het innerlijk commentaar wat wij bijvoorbeeld dagelijks afspelen ( 40.000 gedachten per dag waarvan 70% negatief en alarmerend!) dat kun je bewust observeren maar bewust beslissen of het nut heeft of niet. Vele van onze gedachten zijn herhalende nutteloze geconditioneerde gedachtenpatronen. Niets om je zorgen over te maken of om te veroordelen ( ! weer een negatieve gedachte ) maar om bewust te leren zien, te accepteren en bewust los te laten of bewust mee aan de slag te gaan. Als je niets doet is de kans groot dat de alarmerende natuurlijke staat van je hersenen een negatief basis patroon aanmaakt. De natuurlijke focus van ons brein ( noodzaak uit tijden dat ons ook ons westerse leven door leeuwen en andere stammen werd bedreigt ) om negatieve ervaringen te onthouden is daarvan een duidelijk voorbeeld. Stel in een relatie heb minimaal 10 ervaringen op een dag, 5 positief, 4 neutraal en 1 negatief. Je brein is automatisch geneigd om de negatieve ervaring uit te lichten en daar ga je over nadenken…. Hoe vaker je dat doet hoe krachtiger dit deel van je brein wordt. ( Je traint dit deel!)
Mindfulness
Mindfulness training leert je de vaardigheid om je gedachten meer als deel van het geheel te beschouwen en bewust in te zetten wanneer nodig of om van te genieten! Je leert jezelf positief condioneren. En leert een hele ‘nieuwe’ wereld kennen: uit leven in je hoofd in gedachten. Uit de identificatie met gedachten. Je reactie op alles wat er gebeurt veroorzaakt je veel pijn, lijden en ongemak. Dit gaan inzien brengt je rust en ruimte. En frisse kijk op de realiteit. Je kijkt niet alleen maar meer door jou eigen hormonale cocktail. Je kunt hier en nu open staan voor wat er zich daadwerkelijk afspeelt, ook op zakelijk niveau een basis voor contact en succes.
Wil je meer weten over mindfulness en wetenschap is het boek Boeddha’s Brein van neurowetenschapper Richard Hanson een goede tip. ( 22 landen vertaald)
De bewezen voordelen van Mindfulness*
In de afgelopen 20 jaar hebben we een exponentiële groei gezien van het aantal artikelen over mindfulness. Wetenschappers over de hele wereld onderzoeken de effectiviteit van mindfulness in verschillende contexten, zoals de werkplek, gezondheidszorg en onderwijs .
Emotioneel Welzijn , een beter geheugen en creativiteit.
Mindfulness voor de werkplek bevordert welzijn. Mindfulness beschermt tegen emotionele uitputting op het werk. Angst, stress , depressie , vermoeidheid en prikkelbaarheid nemen af met reguliere meditatie.( note 1) Werkgeheugen en creativiteit verbeteren , reactietijden zijn sneller, en mentale en fysieke uithoudingsvermogen verbeterd. ( note 2 , 3)
Kortom , degenen die mindfulness regelmatig beoefenen zijn gelukkiger en meer tevreden , en hebben veel minder kans op last van psychologische onrust en stress. (note 4)
Professionele prestaties
Verhoogde prestaties op het werk door middel van mindfulness
Een opkomende gebied van onderzoek (note 5 ) is het aantonen van het verband tussen mindfulness en prestaties in een aantal taken. Mindfulness draagt bij aan de prestaties door het verbeteren van cognitieve flexibiliteit en alertheid, en jezelf bewaken tegen reageren op continue afleiding. In de werkomgeving heeft mindfulness waarde omdat het de betrokkenheid verhoogd, communicatie verbeterd en omdat je leert je aandacht te richten op wat prioriteit heeft.
Besluitvorming.
Een bewust houding is van vitaal belang in de werkomgeving , omdat het ons in staat stelt om bewust te zijn van nieuwe informatie in een bepaalde situatie. Dit, op zijn beurt, stelt ons in staat betere beslissingen te nemen. Mindfulness training helpt je te voorkomen dat er fouten en vergissingen optreden wanneer de aandacht afdwaalt. Het versterkt ook zelfregulering en leidt tot het vermogen om situaties en gebeurtenissen met meer rust en mentale balans te benaderen. (Note 6)
Personeelsverloop
Mindfulness vermindert personeelsverloop. Onderzoeksgegevens laten zien door mindfulness niet alleen de prestaties verbeteren op de werkplek, het verhoogt ook de mate van gehechtheid aan de werkgever, zoals gemeten door verminderde intentie om ergens anders een nieuwe baan te zoeken. (note 5 )
Emotionele Intelligentie
Mindfulness verbetert emotionele intelligentie en het vermogen om iemands emoties te begrijpen en daar mee om te kunnen gaan. (note 7)
Verhoogd lichamelijk welzijn
Mindfulness op het werk bevordert de lichamelijke gezondheid. Mindfulness kan drastisch pijn en de emotionele reactie daarop ( note 8) verminderen (note 9). Recente studies wijzen uit dat de waargenomen pijn ‘onbehagen’ niveaus kunnen worden verminderd met 57 % , terwijl de zeer ervaren mindfulness beoefenaars vermindering melden tot 93 % . (note 10)
Meditatie en mindfulness een betere controle van de bloedsuikerspiegel bij type II diabetes. (note 11 )
Meditatie verbetert het hart en de bloedsomloop door het verminderen van de bloeddruk en het verlagen van het risico van hypertensie. Mindfulness vermindert ook het risico op het ontwikkelen en het overlijden aan hart-en vaatziekten, en verlaagt de ernst ervan zou het zich toch voordoen. (note 12)
Klinische studies tonen aan dat mindfulness de stemming verbeterd en de kwaliteit van leven voor patiënten van chronische pijn aandoeningen zoals fibromyalgia (note 13 ) en lagere rugpijn, ( note 14) bij chronische functionele aandoeningen zoals IBS ( note 15 ). En in uitdagende medische aandoeningen, waaronder multiple sclerosis (note 16) en kanker ( note 17 )
Verbeterd functioneren van de hersenen
Mindfulness verbetert functioneren van de hersenen. Meditatie verbetert hersenfunctie. Het verhoogt de grijze stof in gebieden die verband houden met zelfbewustzijn, empathie , zelfbeheersing en aandacht. ( note 18) Het kalmeert de delen van de hersenen die stress hormonen ( note 19 ) produceren en bouwt aan die gebieden die de stemming verbeteren en die leren bevorderen. (note 20) Het vermindert zelfs soms het dunner worden van bepaalde gebieden van de hersenen die van nature voorkomt bij het ouder worden.( note 21)
Immuunsysteem
Meditatie verbetert het immuunsysteem . Reguliere mindfulness beoefenaars worden veel minder opgenomen in het ziekenhuis voor kanker, hart-en vaatziekten en tal van besmettelijke ziekten. (note 22)
* Bron Mindwork.co & franticworld.com
referenties
1. Baer, R. A., Smith, G. T., Hopkins, J., Kreitemeyer, J. & Toney, L. (2006), ‘Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness’, Assessment, 13, pp. 27–45.
2,3. Jha, A., et al. (2007), ‘Mindfulness training modifies subsystems of attention’, Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, pp. 109–19; Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007), ‘Short-term meditation training improves attention and self-regulation’, Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(43), pp. 17152–6; McCracken, L. M. & Yang, S.-Y. (2008), ‘A contextual cognitive-behavioral analysis of rehabilitation workers’ health and well-being: Influences of acceptance, mindful- ness and values-based action’, Rehabilitation Psychology, 53, pp.479–85; Ortner, C. N. M., Kilner, S. J. & Zelazo, P. D. (2007), ‘Mindfulness meditation and reduced emotional interference on a cognitive task’, Motivation and Emotion, 31, pp. 271–83; Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. B. & Davidson, R. J. (2007), ‘Neural correlates of attentional expert- ise in long-term meditation practitioners’, Proceedings of the National Academy of Sciences (US), 104(27), pp. 11483–8.
4. Ivanowski, B. & Malhi, G. S. (2007), ‘The psychological and neuro- physiological concomitants of mindfulness forms of meditation’, Acta Neuropsychiatrica, 19, pp. 76–91; Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. (2008), ‘Cultivating mindfulness: effects on well-being’, Journal of Clinical Psychology, 64(7), pp. 840–62; Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. (1998), ‘Effects of mindfulness-based stress reduction on medical and pre- medical students’, Journal of Behavioral Medicine, 21, pp. 581–99.
5. Examining workplace mindfulness and its relations to job performance and turnover intention. Erik Dane and Bradley J Brummel, Human Relations published online 3 June 2013.
6. Dane E (2013) Things seen and unseen: Investigating experience-based qualities of attention in a dynamic work setting. Organization Studies 34(1): 45–78.
7. Brown, Kirk Warren, Ryan, Richard, M. (2003), ‘The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being’, Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), pp. 822–48; Lykins, Emily L. B. & Baer, Ruth A. (2009), ‘Psychological Functioning in a Sample of Long-Term Practitioners of Mindfulness Meditation’, Journal of Cognitive Psychotherapy, 23(3), pp. 226–41.
8. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986), ‘Four- year follow-up of a meditation-based program for the self- regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance’, Clinical Journal of Pain, 2, p. 159; Morone, N. E., Greco, C. M. & Weiner, D. K. (2008), ‘Mindfulness meditation for the treatment of chronic low back pain in older adults: A randomized controlled pilot study’, Pain, 134(3), pp. 310–19; Grant, J. A. & Rainville, P. (2009), ‘Pain sensitivity and analgesic effects of mindful states in zen medi- tators: A cross-sectional study’, Psychosomatic Medicine, 71(1), pp. 106–14.
9. Brown, Christopher A., Jones, Anthony K. P. 2013, MD, ‘Psycho- biological Correlates of Improved Mental Health in Patients With Musculoskeletal Pain After a Mindfulness-based Pain Management Program’, Clinical Journal of Pain, 29(3), pp. 233–44.
10. Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., Gordon, N. S., McHaffie, J. G. & Coghill, R. C. 2011, ‘Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation’, Journal of Neuro- science, 31(14), p. 5540. See also the accompanying comments regarding morphine effectiveness by Fadel Zeidan of the Wake Forest University School of Medicine at http://ow.ly/i8rZs.
11. Walsh, R. & Shapiro, S. L. (2006), ‘The meeting of meditative disci- plines and Western psychology: A mutually enriching dialogue’, American Psychologist, 61, pp. 227–39.
12. Kabat-Zinn, J., Lipworth, L., Burncy, R. & Sellers, W. (1986), ‘Four-year follow-up of a meditation-based program for the self- regulation of chronic pain: Treatment outcomes and compliance’, Clinical Journal of Pain, 2, p. 159; Brown, Christopher A., Jones, Anthony K. P. (2013), ‘Psychobiological Correlates of Improved Mental Health in Patients With Musculoskeletal Pain After a Mindfulness-based Pain Management Program’, Clinical Journal of Pain, 29(3), pp. 233–44; Lutz, Antoine, McFarlin, Daniel R., Perlman, David M., Salomons, Tim V. & Davidson, Richard J. (2013), ‘Altered anterior insula acti- vation during anticipation and experience of painful stimuli in expert meditators’, Journal NeuroImage, 64, pp. 538–46.
13. Grossman, P., Tiefenthaler-Gilmer, U., Raysz, A. & Kesper, U. (2007), ‘Mindfulness training as an intervention for fibromyalgia: evidence of postintervention and 3-year follow-up benefits in well-being’, Psychotherapy and Psychosomatics, 76, pp. 226–233; Sephton, S. E., Salmon, P., Weissbecker, I., Ulmer, C., Floyd, A., Hoover, K., et al. (2007), ‘Mindfulness meditation alleviates depressive symptoms in women with fibromyalgia: results of a randomized clinical trial’, Arthritis & Rheumatism, 57, pp. 77–85; Schmidt, S., Grossman, P., Schwarzer, B., Jena, S., Naumann, J., and Walach, H. (2011), ‘Treating fibromyalgia with mindfulness-based stress reduction: results from a 3- armed randomized controlled trial’, Pain 152, pp. 361–9.
14. Morone, N. E., Lynch, C. S., Greco, C. M., Tindle, H. A. & Weiner, D. K. (2008b), ‘“I felt like a new person” – the effects of mindfulness med- itation on older adults with chronic pain: qualitative narrative analysis of diary entries’, Journal of Pain, 9, pp. 841–8.
15. Gaylord, S. A., Palsson, O. S., Garland, E. L., Faurot, K. R., Coble, R. S., Mann, J. D., et al. (2011), ‘Mindfulness training reduces the sever- ity of irritable bowel syndrome in women: results of a randomized controlled trial’, American Journal of Gastroenterology, 106, pp. 1678–88.
16. Grossman, P., Kappos, L., Gensicke, H., D’souza, M., Mohr, D. C., Penner, I. K., et al. (2010), ‘MS quality of life, depression, and fatigue improve after mindfulness training: a randomized trial’, Neurology, 75, pp. 1141–9.
17. Speca, M., Carlson, L., Goodey, E. & Angen, M. (2000), ‘A random- ized, wait-list controlled clinical trial: the effect of a mindfulness meditation-based stress reduction program on mood and symptoms of stress in cancer outpatients’, Psychosomatic Medicine, 62, pp. 613–22.
18. Hölzel, B. K., Ott, U., Gard, T., Hempel, H., Weygandt, M., Morgen, K. & Vaitl, D. (2008), ‘Investigation of mindfulness meditation prac- titioners with voxel-based morphometry’, Social Cognitive and Affective Neuroscience, 3, pp 55–61; Lazar, S., Kerr, C., Wasserman, R., Gray, J., Greve, D., Treadway, M., McGarvey, M., Quinn, B., Dusek, J., Benson, H., Rauch, S., Moore, C. & Fischl, B. (2005), ‘Meditation experience is associated with increased cortical thickness’, NeuroReport, 16, pp. 1893–7; Luders, Eileen, Toga, Arthur W., Lepore, Natasha & Gaser, Christian (2009), ‘The underlying anatom- ical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter’, Neuroimage, 45, pp. 672–8.
19. Tang, Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feg, S., Lu, Q., Yu, Q., Sui, D., Rothbart, M., Fan, M. & Posner, M. (2007), ‘Short-term meditation training improves attention and self-regulation’, Proceedings of the National Academy of Sciences, 104, pp. 17152–6.
20. Davidson, R. J. (2004), ‘Well-being and affective style: Neural sub- strates and biobehavioural correlates’, Philosophical Transactions of the Royal Society, 359, pp. 1395–1411.
21. Lazar, S., Kerr, C., Wasserman, R., Gray, J., Greve, D., Treadway, M., McGarvey, M., Quinn, B., Dusek, J., Benson, J., Rauch, S., Moore, C. & Fischl, B. (2005), ‘Meditation experience is associated with increased cortical thickness’, NeuroReport, 16, pp 1893–7.
22. Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J. Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S.F., Urbanowski, F., Harrington, A., Bonus, K. & Sheridan, J. F. (2003) ‘Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation’, Psychosomatic Medicine, 65, pp. 564–70; Tang, Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feg, S., Lu, Q., Yu, Q., Sui, D., Rothbart, M., Fan, M. & Posner, M. (2007), ‘Short-term med- itation training improves attention and self-regulation’, Proceedings of the National Academy of Sciences, 104, pp. 17152–6.
